食用油这样吃既健康又能保持美味

  在中华饮食文化中，食用油一直是烹饪的不可或缺之物。它不仅仅可以增添食物的口感与风味，更是营养摄入的重要来源。然而过量用油不仅会导致食物油腻，影响口感，还可能增加身体代谢负担，引发一系列健康问题。本期，让我们学习怎么样科学用油，让餐桌不再“油腻”，让健康与美味同行。

  碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体通过食物获得的三大主要营养素，其中脂肪的大多数来自是食用油。食用油密切关系着人们的身体健康，主要有以下贡献：

  1.提供能量。每克脂肪在人体内氧化分解产生约37.6千焦的热量，每克葡萄糖产生约16.4千焦，每克蛋白质产生约16.7千焦，同等质量下，三种营养素中脂肪提供的热量最高。

  2.提供脂肪酸。人体一定要通过摄入食用油获得脂肪酸，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。脂肪酸参与构成身体细胞的细胞膜结构，也是合成一些激素的原料。脂肪细胞构成的脂肪组织对身体器官起到保温、缓冲、保护作用。此外，有些不饱和脂肪酸是人体自身不能合成的，例如α-亚麻酸、亚油酸等，这些不饱和脂肪酸只能从食物，尤其是食用植物油中获取。

  3.提供脂溶性维生素、生物功能活性分子等有益健康的营养的东西。食用油中富有丰富多样的有益人体健康的脂溶性营养的东西，包括脂溶性维生素、磷脂类、甾醇类等，能够保护机体细胞免受氧化损伤，降低心血管疾病发病风险，增强免疫系统活性等。

  4.可以通过生物代谢转化为碳水化合物和蛋白质。蛋白质、脂肪、碳水化合物在体内能够最终靠复杂的生物代谢过程互相转换，一些脂肪酸通过代谢为蛋白质、脂肪的合成提供前体物质。

  5.调节肠道菌群。研究之后发现，食用油中的共轭亚油酸和多不饱和脂肪酸能够最终靠调节肠道菌群，影响人体健康。因此，2016年12月，国际益生菌和益生元科学会专家小组拓展了益生元的定义，把食用油中的不饱和脂肪酸也纳入到了益生元的范畴。

  食用油如此重要，既不能不吃，也不能多吃。食用油摄入量过多会导致肥胖及相关多种慢性疾病的发生，并呈现低龄化的发展的新趋势。我国家庭人均每日烹调用油已高达43.2克，一半以上居民烹调用油摄入量高于每天30克的推荐值上限。为了身体健康，任何一个人都应该控制食用油摄入量，做到少吃油。比如，尽量使用带有刻度的油壶来控制炒菜等日常烹调用油量，同时最好能够降低来自油炸食品、糕点、方便面等深加工食品中隐性油脂的摄入。

  此外，提高食用油的摄入质量也尤为关键。比如，最好能够降低动物性油脂，提高富含多不饱和脂肪酸的植物油摄入量，在做到科学合理搭配的同时，也能够最大限度规避食用油摄入过多给机体带来的危害。总之，要做到少吃油、吃好油。

  《中国居民膳食指南（2022版）》中建议，食用油的推荐摄入量为每天25-30克，相当于三口之家2个月食用5升。对于成年人来说，脂肪提供的能量比例在20%-30%为宜，建议还是不要超过30%，婴幼儿需要的脂肪供能比相比来说较高，达到35%-48%。日常生活中，任何一个人都要依据身体状况、体力消耗程度以及季节变化等情况合理摄入食用油，例如运动员、体力劳动者、在低温条件下工作的人群以及孕妇等消耗的能量多，可以稍微多摄入一点；心脑血管病人和患有肝胆疾病的人则要减少食用油的摄入量。

  答：在购买油壶时，最优选择不透明的玻璃材质或者瓷质的，可以有效阻挡隔绝紫外线。需存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。另外，油壶内的油一定要全都用完后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂会加速新油氧化。

  答：与精炼油相比，自榨油会保留较多的维生素E和植物甾醇等有益成分。但是，自榨油只是毛油，没有经过脱酸、脱胶、脱臭、脱色等工艺，无法去除毛油中可能含有的黄曲霉毒素、重金属或者农药残留等有害于人体健康的物质，长期食用存在比较大的安全风险。

  答：多数植物油在光照条件下颜色会逐渐变浅，避光后，又会逐渐变深，此现状称为“回色”或“返色”。最新研究表明，“回色”后的油脂对细胞的毒性较小，但其影不影响人体健康有还没有确切的定论。因此，建议消费的人在存储食用油时尽量避光保存，防止油脂发生“回色”现象。

  答：在低温条件下，食用油出现白色絮状沉淀或大面积凝固是一种正常的物理现象，并不意味着食用油出现了质量上的问题。食用油出现凝固，其品质并没发生变化，只要温度适宜就能自然融化。平时将油品放在15℃以上的室内保存，油品就不易凝固。

  答：可以取一两滴食用油放在手心，双手摩擦发热后，闻一闻油的味道，如无异味（“哈喇”味或刺激性气味）就可以食用，如果有异味，则建议还是不要食用。用过期和有“哈喇”味的油炸制的食物也不可食用。

  答：黄油是用牛奶加工出来的一种固态油脂，是将新鲜牛奶搅拌后，取浮在上层的浓稠状物滤去部分水分之后的产物。黄油营养价值较高，老少皆宜，但不可过量食用，每次1-15克为宜，孕妇、肥胖者、糖尿病患者等不宜食用。

  答：油壶放在灶台，高温会加速食用油的酸败进程，生成醛、酮等有害于人体健康的物质，还会导致食用油中的脂溶性维生素氧化，让油更容易变质变味。同时，做饭时烟熏火燎导致油壶表面沾上大量油污，油污和残油发生油脂氧化和酸败的程度远高于新油，长期食用这样的油，会出现恶心、呕吐和腹泻等症状，严重的还可能中毒。

  答：油脂中不饱和成分比例较高的，一般来说更加有助于心脑血管健康，尤其是富含ω-3不饱和脂肪酸的油脂作用最明显。富含磷脂的油脂也对预防心血管疾病具有一定作用；油脂中饱和程度较高的类别，特别是含有反式脂肪酸的油脂，对心脑血管健康的负面作用最大。

  答：色拉油是用各种植物原油经脱胶、脱色、脱臭、脱蜡等加工工序精制而成的食用植物油，通常呈淡黄色，透明且无味。市场上出售的色拉油主要有大豆色拉油、菜籽色拉油、米糠色拉油、葵花籽色拉油和花生色拉油等。在我国，色拉油是加工等级最高的食用油，既可以炒菜，又可以凉拌菜。

  答：油酸能降低超重人群的心血管疾病和血浆中的低密度脂蛋白胆固醇含量，有利于人体心血管健康，对心脏起保护作用，还具有增强胰岛素敏感性、改善炎症等功效。油酸在植物油中含量丰富，高油酸含量植物油包括茶籽油、橄榄油和菜籽油等，其他常见的植物油如花生油、大豆油、玉米油、芝麻油等都含有油酸。

  答：国产油与进口油在加工方式和水平上差别不大，我国植物油加工技术已达国际水平，甚至有些加工技术在国际上具有一马当先的优势。如在我国的花生、芝麻等油料产地，一些中小型企业采用低温压榨法或传统的小磨方法压榨的食用油，充分保留了油料的原有风味和营养成分，口感更为香醇，能满足大家对花生油和芝麻油等特色风味油脂的需求。进口的花生油和芝麻油由于过度精炼，失去了原有的香气，口感反而没那么好。

  食用油的种类多种多样，按来源大概能分为三大类：动物油、植物油和微生物油。动物油顾名思义就是来源于动物的油，常见的有猪油、牛油、羊油、鸡油等。植物油是用来源于植物的原料制成的食用油，生活中常见的植物油有菜籽油、大豆油、花生油、芝麻油、玉米油、茶籽油、橄榄油、亚麻籽油、核桃油、棕榈油、棉籽油等，还有通过两种及两种以上植物油调配而成的植物调和油。微生物油通俗点来说就是通过一类产油微生物生产的油，又叫单细胞油，目前主要用于婴幼儿乳品、果汁、烘焙食品以及添加到食用油中。

  不同油料来源的油，其成分、风味和理化特性均存在差别。这些差异不仅影响食用油的营养价值和风味，也决定了它们在烹饪中的适用性，错误的烹饪方式会破坏食用油的营养，影响其结构和组成平衡，给身体健康造成影响。因此，了解不同食用油的特性和正确的烹调方式，是保障我们饮食健康的重要一环。

  综合来看，油炸要选择耐热性高的油，如大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、稻米油、葡萄籽油、茶籽油等；煎炒要选择稳定性较好的食用油，如葵花籽油、葡萄籽油、山茶油、花生油、玉米油、茶籽油、橄榄油、稻米油等；炖煮对油温要求相对不高，可选菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、茶籽油等；凉拌要求油在低温情况下不凝结，保持清亮，味道清香，可选芝麻油、核桃油、亚麻籽油、橄榄油、花生油等。

  在选择烹饪用油时，要考虑油的烟点。一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等，属于烟点较低的食用油，都不适宜高温烹饪。一般情况下，我们日常使用的食用油烟点大多在180-220℃，建议大家根据烹饪方式来选择合适的食用油种，尽量不要在油冒烟时开始烹饪，热锅凉油是比较健康的炒菜方式。

  油煎、油炸不仅会产生包括反式脂肪酸在内的有害物质，而且增加了油脂的摄入量，其香味和口感也使得我们容易吃过量，造成代谢性疾病。其实，少油也能烹调出可口的菜肴，烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸，可用空气炸锅代替油炸。

  不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来，继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，长期食用会带来健康隐患。专家建议，无论用什么烹调方式，油都只建议使用一次，每次用食用油的时候都要使用新油。

  油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。不同油脂替换应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换，大豆油和亚麻籽油替换。

  选购食用油时，我们需要注意以下几点，以确保购买到品质优良、安全健康的食用油：

  食用油一般分为一级、二级、三级、四级4个等级，但并非等级越高，油的品质就越高。

  一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高，会损耗油脂里的营养成分。三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪，能够最大程度保留油脂里的营养成分。

  无论是哪个级别的食用油，只要符合国家标准，都能够正常食用。我们可以根据对营养成分、风味的需要以及烹饪方式来进行选择。

  按加工工艺来看，食用油可大致分为压榨油和浸出油。压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来而形成的，可以保留较多营养物质，由于压榨工艺的成本高，价格也相对更贵。浸出油则是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂，出油率高，生产所带来的成本低，价格相对便宜。

  很多人喜欢压榨油，觉得这样更健康，不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国家标准的食用油，挑选出正规商超的大品牌购买，就都是安全的，可以完全放心食用。但要注意的是，不要选购来历不明的散装油，也别选小作坊土法压榨的油。

  一般来说，食用油包装上的营养成分会以表格的形式呈现，强制标示的内容有：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量值及其占营养素参考值的百分比。部分产品还会标示其他成分，如饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、维生素A等。此外，包装上还可能对某些特殊成分进行标示，如含有非常多的维生素E、高角鲨烯含量、高锌等，并对其营养功能进行一定阐述，如维生素A有助于维持皮肤和黏膜健康，锌有助于改善食欲。

  食用油开封后会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以在选购时尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要封好口，开封后最好在3个月内使用完。一般食用油的保质期都是18-24个月，购买后要注意阴凉、干燥、避光、密封保存。

  不同人群在选购食用油时，应最大限度地考虑各自的健康情况、营养需求和烹饪习惯，以选择最对自己最合适的食用油。

  儿童、孕产妇及乳母对脂肪的需求量相比来说较高，最优选择植物油。中老年人群的脂肪消化功能下降，脂肪摄入不宜过多，但要保证充足的亚油酸和α-亚麻酸的摄入，可以经常更换食用油种类，可选橄榄油、菜籽油、葵花籽油、花生油等。“三高”人群在日常中可选择亚麻籽油、橄榄油、葡萄籽油、核桃油、米糠油等，尽量少食亚油酸含量较高的玉米油、葵花籽油和大豆油，以及猪油、牛油、羊油等动物油脂，但可选择食用深海鱼油。（赵艺璇朱梦莹）

  中国食品安全报社主办 地址:北京市丰台区南四环西路188号-区16号楼 邮编:100070

  中国食品安全网是我国食品安全领域国家级专业新闻媒体。是当前我国食品安全领域获得互联网新闻信息服务许可的国家级网络站点平台。