科学“增豆控油” 你吃对了吗？——对话王靖、刘爱玲、江连洲

  随着我们正常的生活水平的逐步的提升和国民营养计划等有关政策不断推进，近年来，我国居民的总体营养健康情况持续改善。然而从具体细分项目看，居民的膳食结构还存在一些不合理现象。为此，今年全民营养周发出“奶豆添营养，少油更健康”倡议，提升全民“减油、增豆、加奶”意识。从营养价值来看，大豆及其制品有什么特质和优势？哪种食用油才是有利于中国居民健康的优质油？怎么来实现我国居民对“增豆控油”理念的知信行？本期对话邀请王靖、刘爱玲、江连洲等食品营养领域的专家展开交流讨论。

  主持人：国民营养健康指导委员会办公室近日印发“减油、增豆、加奶”核心信息。从合理膳食的角度看，“减油、增豆、加奶”之间有哪些内在联系？为什么特别强调这三方面？

  王靖：国民营养健康指导委员会办公室印发的“减油、增豆、加奶”核心信息，旨在推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动，促进形成合理的居民膳食结构。从合理膳食的角度来看，减少油脂摄入可以有效控制脂肪摄入，预防肥胖和心血管疾病等慢性病。而增加豆类和奶制品的摄入，能够给大家提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养素，有助于维持身体健康、保持营养均衡。同时，豆类和奶制品中的营养成分也有助于进一步促进健康。

  江连洲：目前我国仍存在居民油吃得太多、豆和奶吃得太少的问题。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民的脂肪摄入量增加，同时豆类及豆制品和奶类的摄入量远低于推荐量。因此，提倡“减油、增豆、加奶”是对我国居民传统膳食结构的一种优化和升级。通过“减油、增豆、加奶”的膳食结构调整，能轻松实现营养素的均衡摄入，满足人体对能量的需求，有助于维持身体健康和预防慢性疾病。“减油、增豆、加奶”这一综合性营养策略不仅符合我国居民的营养需求特点，也体现了健康促进的理念和目标。

  主持人：大豆原产自中国，有几千年种植食用历史。古人是怎么吃豆的？我们栽豆吃豆的历史这么悠久，为什么还没有吃够、还要吃更多？从营养价值来看，大豆及其制品有什么特质和优势？

  王靖：古人在食用大豆方面，展现了多种智慧和创意。在古代，大豆的食用的方式较为简单和原始。首先，大豆被作为粮食直接食用，人们将其煮熟后作为熟豆或制成豆粥。这种食用的方式不仅方便快捷，还能够充分保留大豆的营养价值。此外，大豆还被用于制作各种豆制品，如豆腐、豆皮、豆酱等。这些豆制品不仅丰富了人们的饮食口味，也提高了大豆的利用率和营养价值。

  江连洲：尽管古代的大豆制品在传统饮食文化中扮演着重要角色，但跟着时间推移，人们对这些传统食品进行了改良和创新。新的烹饪技术、调味方法和食品加工工艺使得大豆可以被制作成更多种类的美食，满足了人们对美食多样性的追求。随着健康饮食意识的增强，慢慢的变多人开始重视植物蛋白和素食饮食。大豆制品因其丰富的营养成分和植物蛋白质而备受青睐，成为了健康饮食趋势中的重要一环。随着人口的增长和城市化进程的加快，人们对食品的需求也在持续不断的增加。大豆是一种高产农作物，能够为人们提供丰富的食物和蛋白质来源，因此在满足人口增长和食品需求方面发挥着重要作用。

  刘爱玲：大豆及其制品营养价值高，大豆的蛋白质含量为22%~37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的氨基酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆的碳水化合物含量约为30%~37%，近半是膳食纤维。大豆富有丰富的钾，每100克含1200~1500毫克；还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险。

  主持人：食用油摄入过量有哪些危害？不科学的使用、单一种类食用烹调油等会对健康产生哪些影响？

  王靖：食用油摄入过量会对健康产生多方面危害，主要是导致一系列疾病的发生。食用油是高热量的食物，摄入过多会导致能量过剩，进而转化为脂肪储存在体内，长期积累会增加体重，可能会引起肥胖症；增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，这是心血管疾病的主要风险因素；还会导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险。此外，过多的油脂摄入还会刺激胃酸分泌，增加患胃炎、胃溃疡等消化系统疾病的风险。

  刘爱玲：一些不科学的食用油使用方式也会带来健康风险。如高温烹调后的食用油氧化速度会很快，随着煎炸次数的增多，不同食用油中的致癌物丙二醇含量也都显著增加。另外，食用油和其他食品一样也有保质期，过期的食用油会产生过氧化物以及由过氧化物反应生成的二级产物。

  主持人：中国健康与营养调查数据显示，我国成年居民大豆及其制品摄入量从2000年的每天14.5克下降到2018年的每天12.8克。怎么吃才能实现日常饮食中的“豆达标”？目前大豆及其制品的健康消费主要存在哪些问题？

  刘爱玲：大豆及其制品营养丰富，是平衡膳食的重要组成部分，但我国居民大豆及其制品摄入量一直不足，三分之二以上的居民未达到推荐量，因此，《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品，儿童青少年可适当调整。

  鼓励居民选择多种豆制品，将大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐能够正常的使用豆腐、豆腐丝（豆腐干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。按照蛋白质含量进行换算，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、内酯豆腐约140克、豆浆约300克、豆腐干约45克、豆腐丝约30克。

  特殊人群也要“豆达标”。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如果在医生指导下没有饮食禁忌，均可在一般人群推荐量每天15~25克的基础上，适当增加大豆及其制品的摄入。虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血症人群及痛风病人可适量食用。

  王靖：随着健康饮食意识的提高，慢慢的变多人开始重视植物蛋白和素食饮食。大豆制品因其丰富的营养成分和植物蛋白质而备受青睐，成为了健康饮食趋势中的重要一环。然而，目前大豆及其制品的健康消费仍存在以下问题：一是消费的人认知不足，许多花了钱的人大豆及其制品的营养价值和健康益处了解不够，导致他们在日常饮食中忽视了大豆的摄入。二是口味和习惯限制，大豆制品的豆腥味较重，可能会影响部分消费者的口感体验。此外，一些地区的传统饮食上的习惯可能限制了大豆制品的普及。三是价格因素，相对于其他食品，大豆制品的价格可能较高，尤其是优质的大豆制品。这可能会引起一些消费者因为价格原因而减少大豆制品的消费。四是市场营销不足，目前市场上对大豆及其制品的宣传和推广力度不足，很多花了钱的人其了解不够深入。

  主持人：市场上食用油种类多样，食用油消费呈现哪些特点？哪种食用油才是有利于中国居民健康的优质油？

  江连洲：虽然我国食用油产量不断攀升，但仍然处于对外依存度较高阶段，大量的食用油需要依靠国外进口。目前我国市场上的食用油种类非常之多，每种油都有其独特的营养成分和烹饪用途。随着健康饮食观念的增强，消费者不再局限于单一品种的食用油，而是根据自己口味、烹饪需求和营养价值选择多种油类。大豆油、花生油、菜籽油、棕榈油等是我国居民主要的消费品种，同时橄榄油、玉米油、亚麻籽油等也因其独特的营养价值受到慢慢的变多消费者的青睐。

  值得一提的是，慢慢的变多消费者开始关注食用油的健康属性，如不饱和脂肪酸的含量、胆固醇水平还有是不是含有对身体有好处的微量元素等。人们更倾向于选择那些符合健康标准的食用油。消费者越来越注重食用油的品质和安全性，倾向于选择品牌知名度高、生产的基本工艺先进、质量有保障的食用油产品。

  刘爱玲：根据国家标准，大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高，但并不等于营养价值就越高。食用油根据来源可大致分为植物油和动物油，常见的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油、橄榄油等；常见的动物油包括猪油、牛油、羊油等。二者最大的不同之处在于，植物油不饱和脂肪酸含量比较高，动物油饱和脂肪酸含量较高。

  不同植物油脂肪酸的构成也不一样，各具营养特点，如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。因此，采购时建议常更换不同品种的烹调油，品种多样化可以为脂肪酸和营养的均衡提供保障，更加有助于身体健康。换油不是简单换油的品牌，而是选不一样的脂肪酸类型，将油酸、亚油酸、亚麻酸等含量不同的油脂搭配使用。

  另外，在选择植物油还是动物油方面，还要看个人日常膳食组成。如果平时吃猪肉、牛肉、羊肉比较多，建议烹调油尽可能地选择植物油；如果平时吃素食比较多，也可以适量使用动物油烹饪。

  主持人：近年来，我国采取了一系列举措鼓励大豆扩种。当前我国大豆供给能否满足“增豆”需求？在您看来，应该从哪些环节、角度入手，提升豆制品行业竞争力？

  江连洲：大豆作为我国重要的粮食和油料作物，在保障国家粮食安全、促进农业结构调整和提升农民收入等方面具备极其重大作用。然而，由于国内外市场、气候等多种因素的影响，我国大豆产业面临着较大的挑战。为应对这些挑战，我国政府采取了一系列举措鼓励大豆扩种。在政策推动下，我国大豆养殖面积和产量均有所增加，但仍不足以满足国内市场需求。同时，大豆品质也存在一定问题，要进一步提高。在需求方面，随着我们国家人口增长和经济发展水平的提高，大豆需求呈现增长态势。大豆大多数都用在食品加工、油脂生产和饲料等领域，其中食品加工和油脂生产领域对大豆的需求占比较大。然而，由于国内大豆供应存在缺口，部分需求仍需通过进口满足。在供需平衡方面，虽然我国大豆产量持续增长，但与国际市场相比仍存在一定差距。同时，由于国内大豆需求持续增长，进口依存度仍然较高。因此，从总量上看，我国大豆供应尚不能完全满足“增豆”需求。

  王靖：当前，大豆及其制品消费面临技术、原料、市场之间的竞争等瓶颈。大豆制品的加工技术相对复杂，需要先进的设备和专业的技术。然而，目前一些地区的大豆加工公司可能缺乏这些条件，导致产品质量不稳定，限制了大豆制品的市场竞争力。大豆的品质和产量直接影响到大豆制品的质量和口感。然而，目前部分地区的大豆种植存在一些问题，如品种单一、种植技术落后等，导致大豆原料的品质和产量不稳定，影响了大豆制品的生产和销售。随市场竞争的加剧，大豆制品企业面临着慢慢的变大的压力。如何在保证产品质量的同时减少相关成本、提高效益，是大豆制品企业要解决的重要问题。此外，如何与其他食品进行差异化竞争，也是大豆制品企业要思考的问题。

  江连洲：今年中央一号文件提出，支持东北地区发展大豆等农产品全产业链加工，这为豆制品行业的发展提供了有力支持。豆制品企业应抓住机遇，从种植、加工、品牌、销售等多个环节入手，提升行业竞争力。同时，在植物基商品市场中，豆制品企业应深入挖掘其营养与健康属性，开发多元化、个性化的产品，创新食用的方式和场景，并借助科学技术手段提升品质与安全性。例如，可以研发高纤维、低脂肪、低糖等健康属性的豆制品；针对不同年龄段和性别的人群，推出适合其营养需求的豆制品；结合地域文化和口味特点，推出具有地方特色的豆制品等。

  主持人：多个方面数据显示，目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的三分之一。减掉这三分之一的难点在哪里？餐饮行业和食品制造业是否还有减油潜力可以挖掘？作为健康饮食的核心所在地，家庭又该如何减油？

  王靖：目前，我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的三分之一，这一问题的存在主要是居民饮食上的习惯和生活方式的影响。长期以来，我国居民的饮食上的习惯中油脂含量较高，如炒、炸等烹饪方式普遍。而许多传统的烹饪方式都需要大量的油脂，如油炸、爆炒等。这些烹饪方式不仅会增加油脂的摄入量，还可能会影响食物的口感和营养价值。要改变这一习惯，需要长时间的引导和教育。另外，餐饮行业和食品制造业在生产的全部过程中也广泛使用大量的油脂，以改善食物的口感和外观。要减少这一些行业中的油脂使用量，需要投入研发成本，改变生产的基本工艺和配方。

  事实上，餐饮行业和食品制造业在减油方面确实还有潜力可以挖掘。例如，可以研发低油脂的烹饪技术和配方，推广使用健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等。此外，餐饮行业和食品制造业还能够最终靠调整食品包装和标注营养成分信息，引导消费者选择低脂食品。

  刘爱玲：减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。炒菜时学会估量油的多少，尽量使用带刻度的控油壶，定量取用，逐步养成自觉控油的习惯。不同烹饪方式用油量有多有少，蒸、煮是值得推荐的，不但可以减少用油量，还能够在一定程度上促进纤维软化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加热更利于营养的保留。煎、炸相对来说用油量较大，不建议常常使用。此外，也可利用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。

  主持人：怎么来实现我国居民对“增豆控油”理念的知信行？在您看来，应如何深化政产学研协同联动，促进“增豆控油”理念的落实？

  刘爱玲：实现我国居民对“增豆控油”理念的知信行，一是加大宣传的广度、深度和持续度，拓展宣传渠道，充分的利用媒体平台，创新信息表达形式，持续深入进行平衡膳食解读、倡导营养均衡摄入、纠正营养知识误区，增强全民“增豆控油”意识。二是推动个人和家庭掌握营养知识技能，践行“增豆控油”的理念，转化为日常饮食上的习惯，切实落实“自己是健康第一责任人”，将健康主动权掌握在自己手中。共同生活的亲属在菜谱设计、食物采购、食物制作等方面以营养健康为目标，达成思想和行动的一致。三是鼓励学校做好校园供餐，落实“增豆控油”的倡议；同时广泛开展饮食教育，因地因时开发教育课程，通过农艺、烹饪、食用等环节让学生加深对油、豆的了解，在劳动和日常饮食中树立健康的饮食观念，传承弘扬优秀的中华饮食文化，培育学生养成合理膳食好习惯。四是鼓励食品生产企业紧密结合合理膳食理念，开发多样化、新型的大豆制品；鼓励餐饮业创新烹饪方法，积极推广低油菜品、大豆类加工食品，更好满足公众对营养、口味等的需求。

  江连洲：促进“增豆控油”理念的落实，不仅有助于提升我国豆类产业的竞争力，推动经济发展，还能提高公众健康水平，促进环保和可持续发展。同时，随着花了钱的人健康饮食的关注度逐步的提升，对符合“增豆控油”理念的食品需求也在持续不断的增加。因此深化政产学研协同联动，促进“增豆控油”理念的落实刻不容缓。建议高校应开设相关课程，培养具备“增豆控油”理念的专业人才。政府和企业也应加强对从业人员的培训和教育，提高他们的专业素养和实践能力。通过建设专业团队和志愿者队伍，可以更有效地开展宣传教育活动和技术指导工作。同时，政府应建立监测体系，定期对“增豆控油”理念的落实情况做评估和反馈。这能够最终靠收集和分析居民膳食结构、健康情况等有关数据来实现。政府还能委托第三方机构进行独立评估，以确保政策的有效执行和落地。

  王靖：除此之外，政府应发挥主导作用，制定有关政策和规划，引导支持产业、学校和研究机构参与“增豆控油”理念的推广和实践。企业应积极研发和推广健康、营养的豆类食品，减少高油脂食品的生产和销售。学校应开展健康教育课程和活动，培育学生健康饮食的意识和习惯。同时，加强与企业的合作，为学生提供健康的饮食环境和食品选择。研究机构应加强豆类食品的营养研究和健康效益评估，为“增豆控油”提供科学依据和支持。

  主持人：“增豆控油”不但可以控制我国居民油脂的摄入以降低高热量食物的消费，从而改善我国的居民膳食结构，还可以在一定程度上促进我国居民的健康，降低慢性病风险。促进“增豆控油”理念的落实，首先要通过加大对全社会的宣传教育力度，提升居民对“增豆控油”理念的认知。其次要为广大购买的人提供多样化的健康食谱、科学的饮食建议，引导社区居民形成“增豆控油”的饮食上的习惯。最重要的是政府要加强政策引导和支持，高校、科研机构和企业要加强合作，共同研发符合“增豆控油”理念的食品和技术，让市场上有更多高品质的产品可供消费者选择，有效推动“增豆控油”理念的普及和实践，提高我国居民的健康水平和生活品质，为农产品健康消费的可持续发展注入新的动力。

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