“白水煮菜”没必要 “饮食减油”须倡导

  2020年9月1日，由国家卫生健康委组织的“第14个全民健康生活方式宣传月”活动展开。今年的主题是“健康要加油，饮食要减油”，倡导饮食减油的理念。

  对多数中国人来说，吃太多的油是体重增加的重要原因，因为中国人有爱吃油的饮食上的习惯，炒、煎、熘、煸、烧、炸等烹调方式都少不了放油，所谓“油多不坏菜”。

  ——各种美味汤汁需要放油。比如鲍鱼汁、鱼翅汤、浓鸡汁、浓肉汁、鲫鱼浓汤、奶油蘑菇浓汤等，只要是浓稠乳化状态，都需要大量油脂加盟。

  ——各种美味面点小吃需要放油。不管是烧饼、酥饼、馅饼、千层饼、葱花饼、草帽饼、印度飞饼……哪个不需要用油脂来和面？

  ——各种煎炸食品更缺不了油。薯条薯片就不说了，锅巴、萨其马、麻团、麻花、馓子、油条、猫耳朵、江米条，都含有大量油脂。

  ——各种西式点心也需要放油，而且还是饱和脂肪高、起酥性强的那种油。无论是牛角面包、手撕面包、各种派、蛋挞、曲奇、蛋糕、酥点、酥性饼干等，毫无疑问都含有大量油脂。

  关键的是，这些食物虽然放了油而热量大增，但并没有因此而让你容易吃饱。相反，因为油脂增加了食物的香气，扩大了食欲，更令你欲罢不能，停不下口。这是因为，油脂是饱腹感最低的含热量成分。

  按等量热量来计算，油脂和糖，是最不容易让人感觉到饱的含热量成分。相比而言，蛋白质的饱腹感最强，其次是消化速度较慢的碳水化合物。

  高油又高糖的食物如蛋挞、蛋糕之类，在美味感觉上往往是无敌的，它们在悄无声息中使人摄入过高的热量。

  在过去 40 年当中，中国人的淀粉和碳水化合物的摄入量一直在下降，但发胖的中国人却慢慢的变多，板子很难都打到碳水化合物的身上。需要我们来关注的是，随着时下人们收入的增加，脂肪摄入量一直稳步上升。很多人发现，只要控制了脂肪的摄入量，虽然没有感觉到明显饥饿，却能慢慢地瘦下来。换句话说，稍微减少脂肪的量，并不会让你快速瘦身，但可以让你有很大效果预防肥胖，甚至不知不觉地变得苗条。

  今年国家卫生健康委的“全民健康生活方式行动月”中，发布了10条“减油宣传核心信息”，现逐一给大家解读。

  1 油是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

  解读：脂肪是一种营养成分，对提供必需脂肪酸和吸收维生素A、D、E、K有帮助。适量用油是没关系的，只有多了才会有害，所以不必每天只吃白水煮菜。

  2 植物油和动物油摄入过多都会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

  解读：别认为炒菜油是植物油，就不会造成肥胖。1克植物油照样含 9000卡热量。油脂吃多了，又没有充足的运动把它消耗掉，那么必然促进发胖，而肥胖是百病之源。

  解读：这 25 克油不仅包括炒菜时用的油，也包括从点心、饼干、小吃、面点、浓汤、奶茶、咖啡伴侣里吃进去的油脂。既包括液态的炒菜油，也包括固态的奶油、涂抹酱、氢化植物油、起酥油之类。

  4 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、烤饼机等烹调器，均可减少用油量。

  解读：如果每天三餐均吃炒菜、红烧和煎炸菜肴，油脂摄入量必然超标。而炒菜时用油量太少根本不好吃。解决方案不是炒菜只放一丁点油，而是减少烹炒煎炸菜肴的比例，多用少油烹调方法。比如说，把糖醋排骨换成粉蒸排骨，或者清炖排骨，不仅不用放一滴炒菜油，还能蒸出来不少排骨本身带的油。蒸出来的这点油还可拿来烹调大量蔬菜，又省了炒菜的油。

  很多家用烹调电器和新型锅具可以大幅度减少用油量，比如用不粘锅替代普通铁锅，用空气炸锅替代普通锅油炸，用烤箱烤替代油煎，都能够在一定程度上帮助在减油情况下做出美味食物。

  不必恐惧不粘锅，只要不干烧，不过火，并不可能会产生毒性物质。相比而言，为了怕糊锅，放太多的油，吃了长胖，才是实实在在看得见的健康损害。

  解读：清楚自己用多少油很重要。很多家庭并没有用油过量的意识，明明菜盘子上沾满了油，还总觉得“不油腻啊”。

  也可以买一个厨房秤，先称一下油瓶或油壶，在往锅里倒油之后，或者做了一餐饭菜之后，再称一下油瓶，用差减法，就知道一个菜/一餐/一天用了多少油，是否过量。

  对日常在家吃饭的人来说，制定一个减油目标，让自家用油的数量逐渐降低，是很有效的防肥措施。

  买油的时候，不妨优先购买小包装的油，以免大桶油长时间用不完逐渐氧化，品质下降。同时，小包装的油也能更好地督促人们少放油。另一方面，要注意油脂的品质，不要贪便宜。不妨少用油，用优质的油。

  6 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过 2 克。

  解读：对于超市售卖的加工食品来说，含有反式脂肪酸的通常都是不太健康的食品。比如奶茶、蛋糕、饼干曲奇、各种酥点等，少吃它们对于预防肥胖是有益无害的。

  油炸食物会不可避免地产生少量反式脂肪酸，所以要少吃油炸食品，日常烹调减少“过油”操作。

  解读：正如文中开头所说的那样，很多酥脆零食和酥软点心，包括香脆果蔬干之类低温油炸产品，都是靠大量脂肪来提供异乎寻常的美味口感。而且，为了更好的提高起酥性，这些油脂通常都含有高比例的饱和脂肪酸，而脂溶性维生素含量很低，建议偶尔享用它们就好了。

  解读：按我国法规，包装食品的标签上必须要提供营养成分表，100 克或一份产品中的脂肪多少，都写得清清楚楚。在享用美味口感之前，一定要看清其中的脂肪含量有多高，明明白白地吃。

  解读：为了加强口感，餐馆烹调食物往往会比家庭烹调时放更多的油脂，常常采用“过油”操作和油炸处理。比如号称“香酥”、“干煸”、“干烧”等菜肴，实际上都有油炸工艺。所谓“烤鱼”，很大部分也是油炸的，而且泡在油里。所谓“烤肉”，往往在腌制原料时已经用油拌过。所以，在外就餐可能会带来更多的油脂。

  点餐的时候，可以用高油菜肴和少油菜肴合理搭配的方式，控制一餐的油脂摄入量。比如说，点了一个油很多的烤鱼、红烧肉之类“硬菜”，就配合一个“白灼蔬菜”之类的清爽菜肴。如果炒蔬菜的油比较多，吃的时候能用热水涮油方法，减少菜肴表面的油脂。

  解读：饮食上的习惯是从小形成的，所以要从孩子开始就少给他们吃油炸食品、油腻食物。孩子一旦养成清淡口味，吃健康食物可以受益终生。

  减油其实并不用每天只吃生蔬菜、白煮菜，只要心里想到减油问题，把以上建议切实应用到生活当中，一天就能轻松减少十几克脂肪。

  炒菜油的脂肪含量为 99.9%，是生活中热量最高的食物了，没有之一。如果一天少吃 10 克炒菜油，就等于减少 10 克脂肪摄入量。一年积累下来，就减少了 7 斤重的纯脂肪摄入。想想看，如果它们变成肥肉长在我们身上，是多大一坨肉？要做多少辛苦的运动，才能把这 7 斤脂肪减下去！

  2020年9月1日，由国家卫生健康委组织的“第14个全民健康生活方式宣传月”活动展开。今年的主题是“健康要加油，饮食要减油”，倡导饮食减油的理念。

  对多数中国人来说，吃太多的油是体重增加的重要原因，因为中国人有爱吃油的饮食上的习惯，炒、煎、熘、煸、烧、炸等烹调方式都少不了放油，所谓“油多不坏菜”。

  ——各种美味汤汁需要放油。比如鲍鱼汁、鱼翅汤、浓鸡汁、浓肉汁、鲫鱼浓汤、奶油蘑菇浓汤等，只要是浓稠乳化状态，都需要大量油脂加盟。

  ——各种美味面点小吃需要放油。不管是烧饼、酥饼、馅饼、千层饼、葱花饼、草帽饼、印度飞饼……哪个不需要用油脂来和面？

  ——各种煎炸食品更缺不了油。薯条薯片就不说了，锅巴、萨其马、麻团、麻花、馓子、油条、猫耳朵、江米条，都含有大量油脂。

  ——各种西式点心也需要放油，而且还是饱和脂肪高、起酥性强的那种油。无论是牛角面包、手撕面包、各种派、蛋挞、曲奇、蛋糕、酥点、酥性饼干等，毫无疑问都含有大量油脂。

  关键的是，这些食物虽然放了油而热量大增，但并没有因此而让你容易吃饱。相反，因为油脂增加了食物的香气，扩大了食欲，更令你欲罢不能，停不下口。这是因为，油脂是饱腹感最低的含热量成分。

  按等量热量来计算，油脂和糖，是最不容易让人感觉到饱的含热量成分。相比而言，蛋白质的饱腹感最强，其次是消化速度较慢的碳水化合物。

  高油又高糖的食物如蛋挞、蛋糕之类，在美味感觉上往往是无敌的，它们在悄无声息中使人摄入过高的热量。

  在过去 40 年当中，中国人的淀粉和碳水化合物的摄入量一直在下降，但发胖的中国人却慢慢的变多，板子很难都打到碳水化合物的身上。需要我们来关注的是，随着时下人们收入的增加，脂肪摄入量一直稳步上升。很多人发现，只要控制了脂肪的摄入量，虽然没有感觉到明显饥饿，却能慢慢地瘦下来。换句话说，稍微减少脂肪的量，并不会让你快速瘦身，但可以让你有很大效果预防肥胖，甚至不知不觉地变得苗条。

  今年国家卫生健康委的“全民健康生活方式行动月”中，发布了10条“减油宣传核心信息”，现逐一给大家解读。

  1 油是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

  解读：脂肪是一种营养成分，对提供必需脂肪酸和吸收维生素A、D、E、K有帮助。适量用油是没关系的，只有多了才会有害，所以不必每天只吃白水煮菜。

  2 植物油和动物油摄入过多都会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

  解读：别认为炒菜油是植物油，就不会造成肥胖。1克植物油照样含 9000卡热量。油脂吃多了，又没有充足的运动把它消耗掉，那么必然促进发胖，而肥胖是百病之源。

  解读：这 25 克油不仅包括炒菜时用的油，也包括从点心、饼干、小吃、面点、浓汤、奶茶、咖啡伴侣里吃进去的油脂。既包括液态的炒菜油，也包括固态的奶油、涂抹酱、氢化植物油、起酥油之类。

  4 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、烤饼机等烹调器，均可减少用油量。

  解读：如果每天三餐均吃炒菜、红烧和煎炸菜肴，油脂摄入量必然超标。而炒菜时用油量太少根本不好吃。解决方案不是炒菜只放一丁点油，而是减少烹炒煎炸菜肴的比例，多用少油烹调方法。比如说，把糖醋排骨换成粉蒸排骨，或者清炖排骨，不仅不用放一滴炒菜油，还能蒸出来不少排骨本身带的油。蒸出来的这点油还可拿来烹调大量蔬菜，又省了炒菜的油。

  很多家用烹调电器和新型锅具可以大幅度减少用油量，比如用不粘锅替代普通铁锅，用空气炸锅替代普通锅油炸，用烤箱烤替代油煎，都能够在一定程度上帮助在减油情况下做出美味食物。

  不必恐惧不粘锅，只要不干烧，不过火，并不可能会产生毒性物质。相比而言，为了怕糊锅，放太多的油，吃了长胖，才是实实在在看得见的健康损害。

  解读：清楚自己用多少油很重要。很多家庭并没有用油过量的意识，明明菜盘子上沾满了油，还总觉得“不油腻啊”。

  也可以买一个厨房秤，先称一下油瓶或油壶，在往锅里倒油之后，或者做了一餐饭菜之后，再称一下油瓶，用差减法，就知道一个菜/一餐/一天用了多少油，是否过量。

  对日常在家吃饭的人来说，制定一个减油目标，让自家用油的数量逐渐降低，是很有效的防肥措施。

  买油的时候，不妨优先购买小包装的油，以免大桶油长时间用不完逐渐氧化，品质下降。同时，小包装的油也能更好地督促人们少放油。另一方面，要注意油脂的品质，不要贪便宜。不妨少用油，用优质的油。

  6 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过 2 克。

  解读：对于超市售卖的加工食品来说，含有反式脂肪酸的通常都是不太健康的食品。比如奶茶、蛋糕、饼干曲奇、各种酥点等，少吃它们对于预防肥胖是有益无害的。

  油炸食物会不可避免地产生少量反式脂肪酸，所以要少吃油炸食品，日常烹调减少“过油”操作。

  解读：正如文中开头所说的那样，很多酥脆零食和酥软点心，包括香脆果蔬干之类低温油炸产品，都是靠大量脂肪来提供异乎寻常的美味口感。而且，为了更好的提高起酥性，这些油脂通常都含有高比例的饱和脂肪酸，而脂溶性维生素含量很低，建议偶尔享用它们就好了。

  解读：按我国法规，包装食品的标签上必须要提供营养成分表，100 克或一份产品中的脂肪多少，都写得清清楚楚。在享用美味口感之前，一定要看清其中的脂肪含量有多高，明明白白地吃。

  解读：为了加强口感，餐馆烹调食物往往会比家庭烹调时放更多的油脂，常常采用“过油”操作和油炸处理。比如号称“香酥”、“干煸”、“干烧”等菜肴，实际上都有油炸工艺。所谓“烤鱼”，很大部分也是油炸的，而且泡在油里。所谓“烤肉”，往往在腌制原料时已经用油拌过。所以，在外就餐可能会带来更多的油脂。

  点餐的时候，可以用高油菜肴和少油菜肴合理搭配的方式，控制一餐的油脂摄入量。比如说，点了一个油很多的烤鱼、红烧肉之类“硬菜”，就配合一个“白灼蔬菜”之类的清爽菜肴。如果炒蔬菜的油比较多，吃的时候能用热水涮油方法，减少菜肴表面的油脂。

  解读：饮食上的习惯是从小形成的，所以要从孩子开始就少给他们吃油炸食品、油腻食物。孩子一旦养成清淡口味，吃健康食物可以受益终生。

  减油其实并不用每天只吃生蔬菜、白煮菜，只要心里想到减油问题，把以上建议切实应用到生活当中，一天就能轻松减少十几克脂肪。

  炒菜油的脂肪含量为 99.9%，是生活中热量最高的食物了，没有之一。如果一天少吃 10 克炒菜油，就等于减少 10 克脂肪摄入量。一年积累下来，就减少了 7 斤重的纯脂肪摄入。想想看，如果它们变成肥肉长在我们身上，是多大一坨肉？要做多少辛苦的运动，才能把这 7 斤脂肪减下去！