膳食营养小百科

  在整个生命周期中，膳食是人体生长发育和健康最直接和至关重要的因素。长期规律的合理膳食，包括膳食中充足的营养素摄入，能够在一定程度上帮助和支持人体免疫系统对抗相关疾病和提高免疫能力。虽然在过去几十年我国居民营养不足状况得到根本改善，但大部分人群的膳食质量仍然不理想。《中国居民膳食指南（2022）》第5版紧密结合我国居民膳食消费和营养状况真实的情况，推荐组成平衡膳食模式，可以非常容易满足营养需要，预防相关慢性病。

  蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸及大豆异黄酮等多种植物化合物，多项营养研究已经给出了较高证据等级的结论：多吃大豆及其制品能够更好的降低女性骨质疏松的发病风险以及女性（尤其是绝经后女性）乳腺癌的发病风险，适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险。我国膳食指南推荐的大豆包括黄豆、黑豆和青豆，其制品包括豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、豆浆、豆腐脑等等，指南建议换着花样经常吃大豆及其制品，推荐2岁以上幼儿每周食用大豆35-105克，4-13岁儿童青少年每周摄入105克（相当于每天15克），14岁以上儿童青少年及成人每周大豆摄入量105-175克（相当于每天15-25克），65岁老年群体每周大豆摄入量105克（每天15克）。然而，中国健康与营养调查数据显示，2018年，我国成年居民大豆及其制品摄入量平均每天只有12.8克，近40%的居民膳食调查期间不消费大豆及其制品，消费率达到膳食指南推荐量的人群比例低于30%。

  俗话说“会吃豆胜过肉”，大豆富有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和维矿，其中蛋白质含量约为22%-27%，必需氨基酸组成和比例与动物蛋白形似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与我国以谷类为主的膳食结构互补的天然理想食品。大豆中碳水化合物含量约为30%-37%，接近一半是膳食纤维，能增加肠道优势菌，降低饮食模式的血糖指数，是包括糖尿病和肥胖人群在内的慢性代谢疾病人群的良好食物选择。大豆富有丰富的钾，每100克大豆含1200-1500毫克钾。钾是身体生长发育必不可少的微量元素，对维持中枢神经系统和心脏正常功能有着及其重要的作用。此外，大豆含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、皂苷等，研究认为大豆异黄酮以及豆腐的摄入可使冠心病、乳腺癌发生风险下降，大豆异黄酮还能够大大减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松。

  我国是大豆的故乡，大豆及其制品作为中国传统食物之一，提高其在居民每日膳食中的比例，是改进和优化我国居民膳食结构较为经济便捷的手段之一。应加强膳食平衡引导，从消费者和社会消费环境角度，通过通俗易懂的科普知识内容和活动，向公众宣传食用豆类的益处，提高全民对传统食物——大豆及其制品营养价值和健康益处的认知以及日常膳食中巧妙搭配的技巧，形成全社会“爱豆谈豆吃豆”文化和氛围。产出科学有趣的知识读物和科普信息，让民众科学认知大豆。合理膳食、科学搭配，豆类作为平衡膳食的重要食物之一，建议能够最终靠食育进校园、推出豆营养探秘动画片和短视频公益广告等多种形式，带动和促进学校、食堂和居民在日常饮食中增加大豆及其制品供应和摄入的意识；通过豆制品烹饪大赛、美食达人推广、地方特色豆制品美食探寻等方式，让民众有更多烹饪美味豆制品菜肴和制作豆制品小吃的技巧，鼓励推出将豆类与其他食物搭配食用的“食谱”，如大豆与谷物、豆类与肉类等等，既增加食物的多样性、又能实现营养互补。鼓励人们选择多样化的豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干等，以满足多种人群对营养和口味的需求。

  从产品供给角度，加工业可以更多融合现代食品加工技术和产品创新形态，除了传统豆制品及豆奶等以外，结合当前民众关心的优质蛋白补充、肠道健康、免疫健康等，将大豆本身营养与其他功能成分或热门食品形态结合，开发方便美味适合不同人群选择的预包装零食化产品，便于消费的人在不同生活场景中都有机会食用。2022年我国大豆产量2028万吨，除了加工大豆蛋白和传统豆制品食物以外，从原料供给角度，给了现代食品加工业更大的施展空间去满足消费需求。

  豆类对粮食安全、营养、健康、气候平均状态随时间的变化和生物多样性都有着非常大的贡献，联合国粮农组织（FAO）明白准确地提出：豆类是饮食中的一个重要组成部分，对人类和地球健康具有多重益处，包括大豆在内的豆类在许多国家的膳食指南中被推荐为健康饮食的重要组成部分。我们应重视大豆及其制品在餐桌及日常膳食中的地位，并适当增加其摄入量。平衡膳食、多吃大豆。

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